ぼちぼち歩いてみませんか？

皆さんこんにちは！脳梗塞リハビリステーション山口センター長の三浦です。

コロナウィルスの影響で学校が休みになり、イベントや子どものサッカーが無くなって

(/o＼)てんやわんやな今日この頃です(*´Д｀)

皆さんも手洗いうがいをしっかりしてコロナだけでなく様々な予防に努めて下さい。

３月２２日の広島出張体験会は延期となりました。予約されて楽しみにされた方は、申し訳ございませんm(__)m

次回開催は、５月１７日（日）となっていますので楽しみにお待ちください。

暖かくなっても、終息しないなど様々な見解のコロナウィルスですが自己免疫力を高めて予防していきましょう。

密集した場所に行けないので自宅での閉じこもりな生活から少し抜け出して、手軽に出来るウォーキングを初めてみませんか？

今回は、ウォーキングについてお話ししていこうと思います。

ウォーキングの効果

★脂肪燃焼効果

ウォーキングは有酸素運動に分類されます。有酸素運動によって、取り入れた酸素が体内の脂肪と結びついて、脂肪の燃焼が起こると考えられています。

★骨の密度が高まる

適度な負荷を与えることで、骨・関節が鍛えられ、骨粗鬆症の予防にもつながります。

★脳の活性化

ウォーキングにより脳への血液量が活発に増えると考えられており、血中の酸素やエネルギーのもととなるブドウ糖が脳の神経細胞へ運ばれると、脳が活発な状態になることが期待されます。ウォーキングは認知症予防につながる運動と考えられます。

★精神の安定・活発化

ウォーキングは脳を活性化するだけでなく、精神を安定・活性化させるドーパミンやβエンドルフィン、セロトニンなどの脳内ホルモンを分泌する効果も期待できます。

★快眠効果

全身運動により、身体は心地よく疲労し、グッスリと深い眠りを得ることができます。

夜寝れない方に最適ですね（´∀｀*）ｳﾌﾌ

ウォーキングの基礎知識

時間

歩くことで脂肪は燃焼されますが、強い燃焼が始まるまでには最低でも15分から20分ぐらいの時間が必要です。最低でも30分程度続けましょう。

頻度

理想は毎日歩くことですが、いきなり毎日は難しいという方は最低でも週に3日、さらに2日以上は間隔をあけないようにすることが重要です。 せっかく始めた運動も続かなくては意味がありません。歩数計をつけたり、カレンダーや手帳などに歩く日を決めて書き込んでみたりと可視化を図ることで、ウォーキングへの意識が高められるかもしれませんよ( ..)φメモメモ。是非試してみてください。

強度

1つの指標となるのが目標心拍数（1分間の心拍数）です。目標心拍数は計算式で求められます。

目標心拍数＝（220-年齢）×0.6～0.7

例）50歳の方の場合 → （220-50）×0.6～0.7＝102～119 50歳の方を例にすると、ウォーキング時の目標心拍数は　102～119拍／分　となります。しかし、心拍数を計りながらウォーキングするというのはなかなか難しいと思います。最近ではスマートウォッチなど便利なものもありますが(＾◇＾)

目安としては、息があがって、しゃべれない状態では運動強度が強すぎるので、鼻歌や軽いお話しができる程度の状態で歩くようにしてください。

歩き方のポイント

ポイント1　視線

頭は上や下を向いたりせず、常に視線はまっすぐにしておきます。

ポイント2　背筋

頭の上から紐で引っ張られているような感覚で、背筋を伸ばし。堂々と胸を張るようにします。また、お尻は軽く引き締めておきましょう。

ポイント3　腕

軽く握りこぶしをつくり、力を入れずに肘を90°に曲げて腕をしっかり振って歩きましょう。腕の振りが大きいと腰が大きく回転し、歩幅も大きくなりますのでお勧めです。

ポイント4　脚

脚だけなく、腰から振り出すような感覚で歩いてください。 また、つま先は進行方向へまっすぐ向け、かかとから着地し、つま先（親指の付け根あたり）で蹴りだすように歩きましょう。

こんな歩き方にはご注意を！

間違った歩き方はかえって身体に負担をかけ、痛みを出す危険性があります。次のような歩き方は特に注意してください。

NG 1　猫背で歩く

背中を丸めた猫背歩きは、腰や肩など必要な部分が上手に使われず、脚だけで歩くことになり、疲れやすくなります。

NG 2　お腹を突き出して歩く

腹筋を使わず、お腹を突き出して歩くと背中から腰に過度な負担をかけ、腰痛を引き起こす可能性があります。

NG 3　ベタ足で歩く

ベタ足やつま先からの着地は膝が曲がりやすくなり、膝のクッションが十分に発揮できず、膝を痛める可能性があります。

以上がウォーキングについてのポイントです。

ウォーキングはこれといった準備のいらない手軽な運動です。ぜひこの春からウォーキングデビューして、春の風を感じながら、気持ちよく健康なカラダづくりをしてください。

引き続きコロナ対策も忘れずに(*^^)v

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　それではまた(^_-)-☆