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柔軟性の低下による怪我とストレッチの重要性について

みなさんこんにちは脳梗塞リハビリステーション山口センター長の三浦です。

今回は、昨日の第6回脳梗塞リハビリフォーラム山口で学んだリハヨガに影響され、脳卒中や整形疾患、廃用症候群などすべてにおいて重要な筋の柔軟性についてお話ししていきたいと思います。

筋肉は疲労したり、長期にわたって使わないと短く縮み固くなり、柔軟性を失います。 「あの人は身体が柔らかい」とか、「私は身体が固い」といった話しをよ.く耳にします。 では、身体のやわらかさとはなんでしょうか? 身体がやわらかいとは、関節がどのくらい動くのかによって評価されます。 では、関節の動く範囲はどのようにして決まるかを考えていきましょう! それは、骨や靱帯、筋肉や腱、関節を取り巻く組織や皮膚などによって決定されます。 様々な要素がありますが、一般的には筋肉の柔軟性の低下が原因で、筋肉の伸張性が低下し関節可動域が狭くなり、ケガの原因となります。 代表的な筋肉の柔軟性低下による怪我について述べていきます。

大腿四頭筋の柔軟性低下により、体重支持、着地時の衝撃吸収力の減少、骨に付着している筋や腱の負担が大きくなります。これらにより、ジャンパー膝(ジャンプや着地動作などの繰り返しで起こる膝の痛み)、オスグット・シュラッター病(成長期の子供に生じやすい膝の骨軟骨炎)など、運動している学生がなりやすい疾患の原因になります。

ハムストリングス(下肢後面の筋肉)柔軟性低下は、走っているときだけでなく、球技でボールを取ろうと足を伸ばしたとき可動範囲を超え、筋が無理に伸ばされて肉離れを生じます。 また、ハムストリングスは脛骨(すね)に付着しています。後ろ側から見ると、3つの筋肉(縫工筋・薄筋・半腱様筋)の付着部がありその部分がガチョウの足のような形に見えることから、この部分を「鵞足」と呼んでいます。ここに炎症が起こり、鵞足炎となります。

腰背部の柔軟性低下により、腰椎の前彎を強めてしまい腰痛を起こしやすくなります。 特に高齢になると腹筋が弱くなり腹圧も低下するため、腰椎前彎を起こす傾向が増えます。

下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)の柔軟性低下と考えると、下腿三頭筋はアキレス腱と連結しています。そのため、アキレス腱の緊張を増し、アキレス腱の炎症を生じやすくなります。 また、下腿三頭筋はランニングの着地時の衝撃吸収の役割をしているため、柔軟性が低下すると、足関節のみならず、膝関節、股関節にかかる負担も大きくなります。 柔軟性が高く、関節可動域が大きいことは多くのスポーツにおいて競技能力にプラスとなります。例えば、サッカーでは、足関節の可動域が大きいとボールタッチが柔らかくなり、水泳では肩関節可動域が大きい方とストロークが大きくなります。野球では、速い球や長く持って投げるのに有利となります。

身体が固い人が柔軟性を改善する方法としてストレッチがあげられます。 ストレッチの効果は(1)筋緊張の緩和(2)関節可動域の改善(3)血液循環の促進があります。これらの効果により、筋疲労の回復、ケガの予防、筋肉痛を緩和することができます。スポーツをしている方のみならず、ストレッチは高齢の方にもおすすめします。 良く足が攣る方、こむらがえり(ふくらはぎのけいれん)は、筋肉への酸素供給不足、筋肉内部で発生した老廃物の蓄積といった血液循環の低下が原因のひとつと考えられるためです。 もちろん、前回のコラムで話した脱水もありますよ。

それではポイントを説明しましょう。

基部をしっかり固定:ストレッチは、筋肉の両端を遠ざける動作をすることで伸ばしていきます。この時、一方を基部として、しっかり固定し、もう一方を伸ばすことで筋肉は十分に伸びるのです。固定がしっかりできず、一方を遠ざける動作にもう片方がついてきてしまうと筋肉は十分に伸ばされません。

反動をつけない:反動をつけてのストレッチは、瞬間的に限界以上筋肉を伸ばすこととなり筋肉を痛めてしまう可能性がありますので注意してください。

呼吸を止めない:適度な呼吸を継続することによって、血圧や心拍数を安定させ、カラダの緊張を和らげることができるため筋肉は伸びやすくなります。息をゆっくり「フーッ」と吐きながら徐々に伸ばしていきましょう。

適度な強度:痛みを感じない範囲で心地良く伸びている状態を実感することが大切です。痛みを感じるくらい引き伸ばそうとすると筋肉は防御的に抵抗する力が入ってしまい、効果が上がりにくくなってしまいます。

 適切な時間:実際にはストレッチする筋肉の大きさによって時間は変わってきます。小さな筋肉を伸ばし過ぎるとオーバーストレッチとなり、筋力を十分に発揮できなくなることもある為、痛みが出ない程度で30秒以内にすると良いでしょう。

適した時間帯:ストレッチに良いのは入浴後の筋肉が温まっている状態のときです。伸びやすく、リラックスした状態なので効果が上がります。逆に食後30分は控えて下さい。消化のために胃に集まっている血液をストレッチによって全身に分散させてしまうと、消化に悪影響を与える可能性があります。

快適なカラダづくりのために、ゆったりとしたペースで少しずつ筋肉を伸ばしてください。まずは始めてみることで、いろいろなカラダの変化に気がつくことと思います。また、筋肉は気温や天候といった外部環境の影響を受けやすいため、ストレッチでカラダの内部から温めてあげましょう。 少し長くなりましたが、それではまた(^_-)-☆







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