猫背(=^・・^=)


皆さんこんにちは、脳梗塞リハビリステーション山口センター長の三浦です。

暑くなってきましたが、少しづつ街や人に活気が出てきてきましたね。しかし、コロナと共存していくには3密(「換気の悪い密閉空間」「多数が集まる密集場所」「間近で会話や発声をする密接場面」)を崩さず、引き続き徹底していかないといけません。もちろん1つの密でも気を引き締めましょう。あとは、手洗いうがいですね。

自分だけでなく、家族や仕事、周りに迷惑をかけてしまうので出来ることはやっていきましょう。

みなさんは、テレワークや自宅勤務、PC、携帯電話の画面ばかりを見て姿勢が崩れていませんか?覗き込むような姿勢ばかりすることで、猫背になっていませんか?

今回は、猫背になる原因や改善方法をお話していこうと思います。

『よく家族や友達に姿勢が悪いと指摘される。』

『首や肩が頻繁に痛くなる。』

『猫背矯正グッズを購入したが効果がなかった。長続きしなかった。』

『猫背かも…。少しでも改善してみたい。』

上記のような悩みをもっている方は読んでみて下さい。

また、デスクワークでの腰痛&肩こりに悩んでいる方は、実は猫背が原因かもしれません。このような身体の痛みに悩んでいるという方にもオススメです。


それでは自宅でできる簡単チェック法です。

自分が猫背なの?って気になりますよね。まずは自宅で簡単にできる猫背チェック法を紹介しておきます。

たったの15秒でできるので、読み進める前にぜひ一度試してみてください。

手順①:壁を背にして前に立つ

用意するものは特にありません。まずは、壁を背にして、壁の前に立ってください。

手順②:頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつける

次に、頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつけてください。※ この時に、身体の力を抜いて自然な状態で立つようにしてください。

この姿勢をとった時に、以下の3点をチェックしてください。

1 壁から頭が離れてしまった                      

2 壁からお尻が離れてしまった                     

3 壁から頭やお尻は離れなかったが、どちらかが離れていたほうが楽に立てる


上記チェック項目で

【1】と【2】のどちらかにチェックがついた場合は、あなたは既に猫背である可能性が高いです。

【1】と【2】にはチェックがつかなかったものの、【3】にチェックがついた場合は、あなたは猫背予備軍である可能性が高いです。

私は大丈夫!!と思われた方も実は猫背予備軍だった(/o\)という方も多いのではないでしょうか?

それでは、皆さまがなぜ猫背または猫背予備軍になってしまったのか、猫背になる原因を考えていきましょう。

猫背になる原因は?

猫背になる原因として最も考えられるものが、現代人特有の2つの悪習慣です。

長時間同じ姿勢でのデスクワーク(PC作業)

キーボードやマウス操作が必要なデスクワークでは、肩が内側に入った前かがみの悪い姿勢になりやすいです。この姿勢が日頃から続いていると、背骨・骨盤の歪みや筋肉の衰えの原因になり、結果として猫背になってしまいます。 前かがみの姿勢では、腹筋も背筋も緩んでしまい、筋肉は作用しなくなります。その結果、背骨を支える筋肉の衰えに繋がります。

長時間のスマホ使用

2018年に調べたデータでは、1人あたり1日に約3時間17分もの時間をスマートフォンの使用に使っていると言われています。年々、時間も増加しているようです。

そして、この長時間のスマホ使用は、長時間のデスクワークと同様に猫背になる原因として考えられています。

多くの人がスマホを使うときに、画面を覗き込むように首が前傾になった姿勢をとると思います。この姿勢が習慣化すると、先ほどと同様の理由で猫背を引き起こす原因になります。

猫背が腰痛&肩こりの原因に!?

腰痛編

人は立ったり、座っている状態でも無意識に腰回りの筋肉を使っています。正しい姿勢の場合は、無駄なエネルギーを無駄に消費しないため筋肉は疲れにくい状態を保ちます。

しかし、体にとって良くない姿勢をとり続けた場合は、筋肉や靭帯が連続的に刺激され疲労を蓄積します。結果的に無駄なエネルギーを消費することになり、腰回りの筋肉は疲労してしまいます。その繰り返しが筋肉を弱らせ、腰痛を引き起こす原因となります。

また、背骨が丸まっている姿勢(猫背)をとり続けることは、背骨を通っている自律神経を圧迫しやすく、神経性の腰痛になるリスクも高まるとされています。

肩こり編

猫背(首が前傾になる姿勢)の場合、通常緩やかなカーブを描いている首の骨が一直線に伸びきった状態になってしまいます。この状態のことを、ストレートネック(正常な人の首の前弯角度は30~40度です。この生理的湾曲が無くなっている状態)と言います。ストレートネックの状態では、頭の重さを首と肩の筋肉のみで支えることになります。この状態が日頃から続くと、肩こりや首の痛み、頭痛の原因になることがあります。

簡単ではありましたがなんとなく、現代人の悪い生活習慣が猫背を引き起こすことと、猫背を侮っていたら危険だということがよく理解できたと思います。

それでは自宅で簡単にできる猫背の予防や改善方法を紹介します。

『これまで猫背矯正グッズを試してきたが効果がなかった』、『自宅や会社の隙間時間でできる筋トレやストレッチのやり方を探していた』という方はぜひ試してみてください。

筋トレ編

猫背の人の典型的な姿勢(肩が内側に入り背中が丸まってしまう姿勢)の原因となる、背中と肩甲骨の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。この筋トレは椅子に座った状態で行えるので、デスクワークの隙間時間などに行ってください。

手順は以下の3ステップです。

① まずは、あごを引き&頭を下に向け、両手を前に伸ばしていきます。その姿勢で10秒間キープ。

※ 肩甲骨を伸ばすことを意識してください。また肘は肩と同じ高さでキープしましょう。

② 次に、頭を正面に向け、その状態で肘を身体の後ろに向かって引いていきます。肘をひききったら、その姿勢で10秒間キープ。

※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。

② 最後は、先ほどの状態から肘の高さは変えずに、そのまま手の平を正面に向けていきます。その姿勢で10秒間キープ。

※ このときにも、肘の高さが下がらないように注意してください。

この3ステップで合計30秒です。とても簡単で時間もかかりません。

この筋トレをデスクワークの隙間時間などに、1日3セットを目安に行ってください。

ストレッチ編

自宅で簡単に行える猫背の予防&改善ストレッチです。ストレッチポールを使って行います。ストレッチポールがない人が多いと思いますので、バスタオルを丸めたものでもだいじょうぶですよ(´∀`*)ウフフ

今回はどこの家庭にもあると思われるバスタオルを使った場合を例に紹介していきます。

手順は以下の4ステップです。

① バスタオルを筒状に丸めます。

※ 一枚では厚みが足りないので、2~3枚重ねられると肩甲骨の動きが出やすいです。

② 仰向けになり、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りに背骨に沿ってセットします。

※ 肘を引くときに、肘の位置が肩より下がらないように注意してください。

③ 次に、両手を頭の後ろに持っていきます(寝ながらバンザイの体勢)。

※ 少しあごを引くと、より効果が期待できます。

③ この状態で1分キープ。

※ はじめは無理せずに痛みを感じたらすぐにやめましょう。慣れてきたら、1分、2分、5分と時間を延ばしていきましょう。

このストレッチを、お風呂上りなどに1日1回を目安に行ってください。

座り方編

筋トレやストレッチも重要ですが、最も効果的な猫背の改善方法は日頃のデスクワークでの座り姿勢を改善することです。

正しい椅子の座り方6つのポイントです。

① 椅子に座る時は前屈みでお尻を一番後ろまで引く

② 顎を引き背筋を伸ばす

③ 肩の力を抜きリラックスする

④ 椅子に肘掛けがある場合は、肘を肘掛けに置き90°になるように心がける

⑤ 膝が股関節と平行、または、わずかに高くなるようにする

⑥ 机と椅子の間が開きすぎないように調整する


日頃から正しい椅子の座り方を意識することで、猫背の改善だけでなく、腰痛対策や長時間座っていても疲れにくくなる等、多くのメリットが得られるでしょう。

スマホ編

デスクワークで正しい椅子の座り方を心がけることと同様に、スマホを使うときの姿勢を見直すことも非常に重要です。

スマホを使うときの姿勢を少し工夫するだけで、猫背やスマホ首(ストレートネック)の予防&改善につながります。

日頃から以下2つのポイントに気をつけてみてください。

① スマホを出来るだけ顔の高さまで上げる

② 首が上体より前に出ていかないように意識する

※ 長時間スマホを使用する場合は、スマホを持っている腕を逆の腕で支えたり、カバンなどの荷物で支えるようにすると、スマホを持っている腕が疲れにくくなるので姿勢に注意することができますよ。

改善するためには上記で挙げた

① 筋トレ

② ストレッチ

③ 座り姿勢

④ スマホ使用時の姿勢

の方法を日ごろから意識的に行うことで姿勢の運動習慣を身に付けてみてくださいね

(^◇^)

                             それではまた(^_-)-☆




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