• miura561

簡単な呼吸筋ストレッチ

みなさんこんにちは、脳梗塞リハビリステーション山口センター長の三浦です。

盆も終わり、猛暑で息苦しい日が続きますね。子供たちは元気で夏休みを満喫していますが(*´Д`)

今回は呼吸筋についてお話ししたいと思います。

皆さんの中で、「病気をしてから呼吸が浅くなった」「階段を上がったら息が切れた。」「自宅や職場で長時間の作業に没頭していたら息が詰まって、大きく息をしてしまった」などという経験をした方も多いのではないのでしょうか?これらの症状の原因の一つとして、呼吸筋の働きが不十分になっていることが考えられます。

私たちは普段、何気なく呼吸しています。多くの人は肺が自然と膨らんだり縮んだりして、空気の入れ替えを行い呼吸していると考えがちですが、実は肺自体は自らの力で膨らんだり縮んだりすることはできないのです。肺は、胸郭という空間に入っており、胸郭が膨らんだり縮んだりすることにより、肺の中に空気が入ります。胸郭を動かしているのでその周りについている多くの筋肉であり、一般的に呼吸筋と呼ばれる筋肉群です。

呼吸筋と呼ばれる筋肉は大きく二つの分類に分かれます。一つは、息を吸うために、胸郭を膨らませる吸息筋で代表的なものは、横隔膜・外肋間筋・胸鎖乳突筋などです。もう一つは、息を吐くために胸郭を縮ませる呼息筋で、内肋間筋・腹直筋・内外腹斜筋などです。また、上記に挙げた他に呼吸補助筋(ランニングなど日常生活での活動より少しハードな運動を行った際に、普段使っている吸息筋・呼息筋だけの働きでは、空気の取り込みが不十分な時に補助的に使う筋肉群)があります。斜角筋・僧帽筋・大胸筋などが挙げられます。

これらの呼吸筋は生活習慣や加齢、障害によって柔軟性の低下が起こります。そうすると、自然と胸郭の動きが不十分になり、肺自体の機能低下や、「胸が広がりにくい」「すぐ息が切れる」「息が吸いにくい」といった違和感が多くなります。ではどのようにして肺機能の低下を防ぎ、違和感を少しでも解消するかとの事ですが、呼吸筋(吸息筋・呼息筋)は腕や足と同じ骨格筋であり、いずれも自分の意思で動かせる筋肉なので自分の意思で動かすことで柔軟性を保つことが出来ます。呼吸筋の体操を行うことで肩の凝りが解消するといった結果もでています。

実際に簡単な体操を紹介します。

① 肩の上げ下げ

まず、立った状態で両足を肩幅に開きます。鼻から息をゆっくり吸いながら、両肩をゆっくり上げていきます。息を吸いきったら口からゆっくりと吐きながら肩を後方に回し下し元の状態に戻ります。

※この時に肩に力を入れないようにゆっくりとリラックスしておこなってください。

10回を1セットとし、無理なく行いましょう。

② 胸部のストレッチ

両足を肩幅に開いて立ち、両手を胸に当て、口からゆっくり吐きます。ゆっくりと鼻から息を吸い、持ち上がる胸を手で押し下げるようにします。息を吸いきったら、手の力を抜きゆっくりと口から息を吐きます。

※息を吸うとき体が反り返らないようにしてください。

10回を1セットとし、無理なく行いましょう。

③ 背部のストレッチ

両足を肩幅に開いて立ちます。体の後ろで両手を組みリラックスします。そこから、ゆっくりと鼻から息を吸い、両肩を前方に閉じていきます。その後、口からゆっくりと息を吐きながら組んだ両手を体から離し、肩を後ろに引っ張ります。息を吐ききったら元の姿勢に戻ります。

肩を後ろに引っ張る時は、両肩甲骨を近づけるように意識しましょう。

麻痺がある方は、座って両足をしっかり開きます。そこから、ゆっくりと鼻から息を吸い、頭を膝に向かって前方に倒れていきます。麻痺側に体重がかからない方やバランスが崩れる方は無理なく行いましょう。その後、口からゆっくりと息を吐きながら頭を膝から離し、肩を後ろに引きながら胸を張ります。息を吐ききったら元の姿勢に戻ります。

10回を1セットとし、無理なく行いましょう。

今回の運動は、鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくりと吐くようにし、痛みを感じるところまで行おうとせず、無理をしないようにゆっくりとリラックスした状態で行ってください。

普段何気なくしている呼吸ですが、脳梗塞リハビリステーション山口では呼吸をしっかりと意識して行っています。

皆さんも少し意識していただき、上記した運動を日常生活に取り入れて継続して行って頂くことにより、生活の質の向上に繋がるのではないかと考えます。

それではまた(^_-)-☆



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